러닝 후 근육통 관리법｜회복을 위한 스트레칭 & 폼롤러 루틴

 

💆‍♂️ 러닝 후 근육통 관리법｜스트레칭 & 회복 루틴 총정리

 

“달리고 나면 개운함도 있지만… 다음 날 오는 통증, 어떻게 해야 하죠?”
러닝 후 찾아오는 뻐근한 근육통! 관리만 잘해도 운동 효과는 배가되고 부상은 예방할 수 있어요.

오늘은 러닝 후 몸을 빠르게 회복시키는 스트레칭부터

마사지, 수분 보충법, 회복 루틴까지 하나하나 안내해드릴게요. 🌿

 

🏃‍♀️ 왜 러닝 후 근육통이 생길까요?

 

근육통은 단순히 ‘운동을 해서 아픈 것’이 아니에요.

근육이 사용되며 미세하게 손상되고, 그 회복 과정에서 통증이 생기는 것이죠.

 

이를 지연성 근육통(DOMS)이라고 불러요. 보

통 운동 후 12~48시간 사이에 발생하며, 초보자일수록 통증이 더 크게 느껴질 수 있습니다. 😖

하지만 적절한 회복 루틴과 스트레칭만 해줘도 이 통증을 현저히 줄일 수 있어요! 💡

 

 

🧘‍♂️ 1. 운동 직후에 꼭 해야 할 정리운동

 

달리기를 마치고 숨이 가쁘다고 바로 멈추지 마세요!

5분 정도의 정리운동이 매우 중요합니다.

이는 몸의 열을 서서히 식히고, 혈액 순환을 도와 근육 회복을 촉진합니다.

• 🚶‍♂️ 가벼운 걷기: 러닝 후 3~5분 걷기
• 🌀 호흡 정리: 코로 천천히 들이마시고 입으로 내쉬며 안정화

 

🔄 2. 근육별 스트레칭 루틴 총정리

스트레칭은 ‘근육통 예방’뿐 아니라 ‘유연성 향상’에도 매우 효과적이에요.

다음 부위별로 15~30초씩 천천히 늘려주세요.

✨ 종아리 (비복근, 가자미근)

• 벽에 손을 대고 한 발을 뒤로 뻗어요. 뒤꿈치를 지면에 붙인 채 밀어내듯 스트레칭!
• 🧘 20~30초 × 2회

✨ 허벅지 앞쪽 (대퇴사두근)

• 한쪽 발을 뒤로 접어 손으로 발등을 잡고 엉덩이 쪽으로 당겨요.
• 📏 무릎이 벌어지지 않게 수평 유지!

✨ 햄스트링 (허벅지 뒤쪽)

• 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고, 허리를 숙이며 손끝으로 발가락을 터치
• 🧘‍♀️ 15~30초 유지

✨ 고관절 & 엉덩이 근육

• 양발을 마주한 상태로 앉아 무릎을 바깥으로 벌리고, 상체를 앞으로 기울이세요.
• 🧎‍♀️ 엉덩이 아래쪽 자극을 느끼면 성공!

 

 

💆‍♀️ 3. 폼롤러 & 마사지 활용법

 

러닝 후 근육 회복을 도와주는 최고의 도구가 바로 폼롤러입니다.

근육에 눌림을 주며 뭉친 부위를 풀어주고, 혈액순환을 개선해요.

• 🌀 종아리: 다리를 펴고 롤러에 종아리를 얹은 후 앞뒤로 굴리기
• 🍑 엉덩이: 한쪽 엉덩이를 롤러에 얹고 지그시 눌러 마사지
• 📏 강도는 처음에는 약하게, 익숙해지면 30~60초씩!

 

 

💧 4. 수분 & 영양 섭취

 

러닝 후 땀으로 손실된 수분을 반드시 보충해주세요.

수분이 부족하면 근육 회복 속도가 느려지고, 피로가 쉽게 쌓입니다.

• 💧 생수 or 이온음료 500ml 정도
• 🍌 바나나, 아몬드, 단백질 쉐이크 등 간단한 영양 보충
• 🥛 러닝 후 30분 이내에 섭취하는 것이 가장 효과적!

 

 

🛌 5. 잠도 회복의 일부입니다!

 

러닝 후 숙면은 ‘근육 성장’과 ‘피로 회복’에 필수예요.

밤 11시 이전 수면, 최소 6~7시간의 숙면을 목표로 해주세요.

또한 러닝 후 몸이 피곤하다고 낮잠을 길게 자는 것보다는,

짧게 20분 파워냅 정도가 좋아요. 😴

📆 6. 회복을 위한 주간 스케줄 예시

요일	루틴
월	러닝 3km + 스트레칭 + 물 500ml 💧
화	휴식 또는 걷기 30분 + 폼롤러 10분 🌀
수	러닝 4km + 고관절 스트레칭 + 바나나 🍌
목	가벼운 요가 or 스트레칭 루틴 30분 🧘‍♂️
금	러닝 5km + 폼롤러 + 단백질 쉐이크 🥛
토	자유 운동 + 물 충분히 마시기 💦
일	완전 휴식 or 산책 + 낮잠 20분 😌

 

 

🌈 마무리: 달리기 이후 진짜 운동이 시작된다

 

러닝 후의 ‘회복’은 러닝만큼이나 중요한 운동입니다.

몸을 소중히 돌보는 사람만이 더 멀리, 더 오래 달릴 수 있어요.

 

오늘 하루 달린 당신, 정말 수고 많으셨어요.

내일도 다시, 힘차게 달릴 수 있도록 지금 이 순간 몸을 다독여주세요. 💗

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📌 오늘의 꿀팁: 러닝 직후엔 찜질보단 ‘냉찜질’이 좋아요!

근육에 염증이 생기는 것을 막고 회복 속도를 높여준답니다. 🧊